Жим лежа – как выйти из застоя?

Прежде всего, стоит отметить, что трицепс является относительно маленькой мышечной группой. Сюда также можно отнести бицепс, дельты, икры и зубчатые мышцы. Однако именно трехглавая мышца плеча занимает 2/3 площади всей руки. Как вы уже знаете, она участвует в очень важных движениях – жимах, которые используются в тренинге груди и плеч. Ввиду своих небольших размеров трицепс довольно быстро «сдается», равно как и передний пучок дельтовидных.

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для мышц груди, его выполнение требует неимоверной помощи трицепсов и передних пучков дельт. Стоит отметить, что трехглавая мышца играет здесь большую роль, нежели дельты, которые являются своего рода стабилизаторами. Именно поэтому при застоях в прогрессе, прежде всего, следует уделить внимание трицепсам.

Главная анатомическая функция грудных мышц заключается в банальном приведении (сведении) рук перед собой. Под термином «руки» подразумевается область от плечевого пояса до локтя. Большинство атлетов, страдающих от застоя в жимах, как правило, легко преодолевают начальную часть траектории жима. Это объясняется тем, что поначалу работает только грудь. Затем ваше тело встречает на своем пути преграду – согнутые руки. Разумеется, чтобы свести их до конца вам потребуется помощь трицепсов. К сожалению, практически все любители не могут похвастаться выдающейся силой данной мышечной группы.

В итоге тяжелая штанга, которая вполне по силам грудным мышцам, становится неподъемной из-за слабых трицепсов. Выходов здесь несколько: использовать укороченную амплитуду, которая не очень-то продуктивна, или повысить силовые характеристики трехглавой мышечной группы. Разумеется правильным решением является второй вариант.

Стоит отметить, что развивать следует именно красные (длинные) волокна трицепса, которые отвечают за силовую выносливость. Разумеется, это вовсе не означает, что следует забыть о повышении взрывной силы, но все же львиную долю внимания нужно уделить силовой выносливости. Объясним почему: трицепсы в жиме лежа играют роль ассистентов, которые попросту устают. Наша задача – сделать их неутомимыми. Существует старая, но действенная и по сей день методика, которая длится 4-5 недель. Вы будете тренировать трицепсы целых два раза в неделю: в тренинге груди и вместе с бицепсом. Главным принципом является неуклонное повышение рабочих весов. Разумеется, никто не говорит о нескольких добавочных килограммах каждую тренировку. Максимум что от вас требуется – 250 грамм. Идеальным дополнительным отягощением будут блинчики в 100 грамм, которые можно найти практически в каждом тренажерном зале.

Наверняка каждый читатель положительно относится к так называемым блочным упражнениям, однако сейчас следует забыть всю эту ерунду. Главными движениями, повышающими силовую выносливость, являются: отжимания на брусьях (трицепсовый стиль), обратные отжимания и французский жим. Принято считать, что эти упражнения не растят мышечную массу трицепса. Отчасти такое заявление не лишено смысла, но рассуждать об этом нужно в другой статье. Что касается описания техники выполнения вышеперечисленных движений, то мы поговорим об этом в одной из следующих статей.

Последним аспектом является намеренное убавление нагрузки в тренинге груди. Пока вы развиваете трицепс, рабочие веса в жимах для грудных мышц должны стать намного меньше. На самом деле, идеальной схемой будет полный отказ от жимов и переход к всевозможным сведениям, которые не требуют работы трицепса. Спустя 4-5 месяцев вы вновь начнете выполнять жимовые движения. Бьемся об заклад, вы не столкнетесь с застоем.