Прежде всего, нужно развеять самую популярную фобию, согласно которой занятия с отягощениями придадут вам мужской вид. У девушек практически на нуле главный мужской гормон андроген – тестостерон. Без него, ваши успехи в наращивании мускулатуры будут просто ничтожными. Даже если вы сможете с легкостью 10-12 раз поднять 12-ти килограммовую гантель одной рукой, это вовсе не прибавит вам объема бицепса, ну разве что совсем чуть-чуть. Но эта малая прибавка создает именно тот эстетичный вид, к которому вы стремитесь. В общем и целом, забудьте про всевозможные возгласы окружающих: «перекачаешься, руки у тебя станут как у мужчины» и т.п. – все это ложь дилетантов. Люди всегда будут искать способ сломить вашу волю. Вы должны быть выше и сильнее этого.
Перед тем как рассказать про упражнения, напомним вам об основных функциях бицепса и трицепса. Первая мышечная группа отвечает за всевозможные сгибания в локтевом суставе. Трицепс же – является противоположной мышцей, вследствие чего выполняет функцию разгибаний. Разумеется, упражнения представляют собой аналогичные движения.
1. Бицепс – сгибания рук стоя с гантелями.
Все гениальное – просто, и данное упражнение тому яркий пример. В стартовой позиции выпрямите позвоночник, а ноги – расставьте на ширине таза. Удерживайте гантели по бокам бедер. Зафиксируйте текущее положение локтей. Изолированным усилием бицепсов поднимите гантели кверху, при этом постарайтесь вывернуть ладони наружу, как это показано на иллюстрации. В конечной точке траектории сделайте отчетливую паузу и медленно верните руки обратно. Внизу без паузы начните новое повторение.
Главным условием правильной техники являются неподвижные локти. Не забудьте повернуть ладони обратно, в негативной фазе движения (опускание отягощений). Выполните 3-4 рабочих сета по 15-18 повторений.
2. Трицепс – французский жим с гантелями.
Одно из лучших упражнений для развития всех трех головок трицепса. Вы все правильно поняли, трицепс от того и называется трицепсом. Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Лягте на нее всей спиной и прочно уприте ступни в пол. Держите гантели прямыми руками так, чтобы они были перпендикулярны полу. Хват должен быть нейтральным, как это показано на иллюстрации.
Подконтрольным движением согните руки. При этом держите ваши локти неподвижными. В нижней точке без паузы начните обратное разгибание. Распрямлять руки следует медленно, дабы все три головки трицепса получили нагрузку.
В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес. Не гонитесь за тяжеленными гантелями, овладейте «ювелирной» техникой и лишь затем переходите к постепенной прогрессии весов. Что касается подходов и повторений, то наилучшим выбором будет 3-4 рабочих сета с диапазоном: 15-20.
Автор: Максим Анищенко
