В последнее время персональные фитнес-тренеры все чаще рекомендуют плиометрику в качестве основных упражнений. Ведь действительно, собственный вес тела является идеальным отягощением, с которым запросто может справиться наш организм. Такая динамическая работа позволит избежать травм и сжечь намного больше подкожного жира, ведь всевозможные прыжки и подъемы являются подкатегорией аэробных упражнений. Кроме того, именно плиометрика сделает ваши ноги стройными быстрее других методов.
Прежде всего, нужно выделить свод основных правил:
1. Никогда не спешите. Несмотря на то, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, все движения должны быть подконтрольными. Кроме того, спешка может привести к полной потере равновесия.
2. Как уже говорилось выше, плиометрика по сути, является аэробным тренингом. Но все же отдых между сетами должен длиться более 1.5 минут, иначе вы переутомитесь, вследствие чего появятся всевозможные нарушения техники.
3. Не следует использовать отягощения, по крайней мере первые 2-3 месяца. Поверьте, правильное выполнение того или иного плеометрического упражнения напрочь отобьет все мысли об использовании гантелей и прочих снарядов.
4. Не принимайте пищу за час до начала тренировки, иначе вы будете чувствовать легкое головокружение и тошноту. Ну, а в таких условиях невозможно нормально заниматься.
Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в диапазоне повторений – 15-20. Что касается рабочих сетов, то их должно быть не менее трех, но не более пяти.
1. Прыжки на опору.
Встаньте перед поперечно расположенной горизонтальной скамьей. Опуститесь в положение полуприседа, как это показано на иллюстрации. Направьте свой взгляд вперед. Сосредоточьтесь.
Рывковым усилием мышц всего тела выпрыгните кверху. При этом постарайтесь не менять угол в коленных суставах. Таким способом вы должны запрыгнуть на стоящую перед вами скамью. Поймайте положение равновесия, и спуститесь со скамьи с помощью простого шага назад.
Без паузы опуститесь в очередной полуприсед и выполните новое повторение. В течение упражнения старайтесь держать свой позвоночник прямым. Руки желательно удерживать по бокам или перед собой.
2. Прыжки в разножку.
Данное упражнение является улучшенной версией именитых выпадов, которые прицельно развивают ягодичные мышцы. Прыжки в разножку позволяют равномерно нагрузить ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, то есть – практически все мышечные группы ног. В стартовой позиции опуститесь в положение выпада. Взгляните на иллюстрацию. Обратит внимание, угол в коленном суставе рабочей ноги (передняя) должен всегда быть больше 90°. Что касается второй ноги, то ее колено обязано практически касаться пола. Не думайте опускать колено на пол, даже из лучших побуждений.
Мощным и согласованным усилием мышц ног выпрыгните кверху. В середине траектории вы должны поменять расположение ног, т.е. – рабочая нога должна отойти назад, а другая – вперед. Все это следует выполнить в прыжке. Приземлитесь на ступню передней ноги и вновь опуститесь в положение выпада. После секундной паузы начните новое повторение.
3. Лягушка.
Упражнение лягушка очень схоже с прыжками на опору. Техника выполнения довольно проста, что в свою очередь не уменьшает эффективность прыжков. В стартовой позиции вам необходимо опуститься в уже знакомый полуприсед. Руки сведите перед собой, как это показано на иллюстрации.
Мощным усилием оттолкнитесь от пола. Выполните затяжной прыжок вперед, при этом вы должны успеть выпрямить ноги и вновь приземлиться в положение полуприседа. Без паузы начните новое повторение.
Большинство девушек скептически относится к плиометрике, но аргументировать свою позицию они не могут. На самом деле, все попросту хотят заниматься в тренажерах, которые по сути, не развивают мышечную координацию. Что касается плиометрики, то данное русло фитнеса отлично развивает такую координацию. Быстрый положительный результат достигается по одной простой причине: в прыжках и прочих движениях одновременно участвуют все мышцы ног.
Автор: Максим Анищенко
