Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь со специалистом.
Выполняя этот комплекс регулярно, Вы быстро добьётесь желаемого результата: уйдут нежелательные жировые складки, дряблая кожа подтянется, мышцы станут упругими, а живот плоским.
Вы увидите, что необязательно качать пресс с сумасшедшей скоростью, как мы делали это на школьных уроках физкультуры. Данные упражнения являются результатами последних исследований в области фитнеса. Для женщины с любым уровнем подготовки можно подобрать свой вариант выполнения упражнения.
Все упражнения выполняются на полу, Вам понадобится гимнастический коврик. Сядьте на край коврика, обхватите одну из ног ноги и с круглой спиной, медленно опускайтесь на пол, позвонок за позвонком касается коврика – это обезопасит Вашу спину от возможных травм.
Итак, обещанные упражнения.
1. Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, упёрты в пол, руки за головой.
Упражнение. Медленно поднимайте корпус вверх, скручивая рёбра к тазобедренным костям, внизу отдых. Старайтесь вверху задержаться несколько секунд. Если покажется легко, не опускайтесь на пол до конца, оставаясь всё время немного «на весу».
Внимание. Локти должны смотреть точно в стороны: тянитесь плечами к коленям, а не локтями. Поднимайте вверх только лопатки, поясница должна оставаться лежать на полу в расслабленном положении. Не сцепляйте пальцы за головой, одна ладошка лежит на другой.
2. ИП. Лёжа на спине, две ноги вытянуты в потолок.
У. Поочерёдно опускайте ноги к полу и поднимайте вверх до вертикали. Спина всё время прижата
В. Руки держите вдоль корпуса, не кладите их под ягодицы, не облегчайте себе нагрузку, лучше не так низко опускать ноги к полу.
3. ИП. Лёжа на спине, ноги поднимите в потолок и согните в коленях так, чтобы голень оказалась горизонтально к полу и потолку, руки вдоль корпуса на полу.
У. Приподнимите корпус над полом вместе с руками. Ноги неподвижны. Попробуйте дотянуться правой рукой до большого пальца на правой стопе (или до правой пятки). ИП. Тоже самое повторите в другую сторону. ИП. Снова вправо и т.д. Если будет легко, старайтесь как можно реже опускаться на пол.
В. Старайтесь тянуться к стопе по дуге, а не напрямую, вы почувствуете напряжение мышц в области нижних рёбер. Не сворачивайте колени, ноги остаются почти неподвижными. Необязательно касаться стопы, главное – почувствовать работу мышц талии.
4. ИП. Лёжа на спине, ноги согнуты, упёрты в пол, руки подняты вертикально вверх.
У. Медленно поднимайте корпус вверх, как будто Вас тянут за руки. Как и в первом упражнении, старайтесь вверху задержаться несколько секунд. Не опускайтесь на пол до конца.
В. Не напрягайте шею, старайтесь максимально её расслабить, иначе побочным нежелательным эффектом Вы получите перекаченную мужскую шею. Держите руки близко к друг другу. Не поднимайте плечи вверх.
5. ИП. Лёжа на спине, две ноги вытянуты в потолок.
У. Попробуйте соединённые вместе ноги отвести немного от вертикали вниз до тех пор, пока Вам не захочется оторвать спину от пола. Самое главное – дотянуть ноги обратно до вертикали. С каждым разом старайтесь опустить ноги ниже. Упражнение заканчивается принятием ИП и медленным опусканием ног на пол.
В. Не кладите руки под ягодицы. Так как мышцы нижнего пресса – одна из самых труднозакачиваемых групп мышц в женском организме, при подобных упражнениях наше тело пытается «схитрить» и опускает/поднимает ноги за счёт усилий спины. Если Вы будете отрывать поясницу от пола или даже прогибаться, завтра у Вас будет дико болеть спина, пресс же не получит нагрузку вообще. В этом упражнении также Вы почувствуете напряжение верхней части бедра. Если Вы будете «чувствовать» свои бёдра гораздо больше, чем мышцы нижнего пресса, добавьте 15-30 приседаний в конце каждой тренировки.
6. ИП. Лёжа на боку, тело и ноги лежат точно на одной прямой. «Привстаньте» на предплечье, рука при этом согнута. Вторая рука на поясе
У. Поднимайтесь на предплечье, вытягиваясь тазобедренной косточкой в потолок, задерживайтесь вверху 3-5 секунд, втягивайте живот. Повторите в противоположную сторону
В. Не заваливайте таз назад, втягивайте ягодицы, тазобедренные косточки смотрят точно вперёд. Не переносите всю нагрузку на руку, чувствуйте, как Вы сгибаете свой корпус, как преображается Ваша талия.
7. ИП. Сидя на полу, ноги согнуты, прижаты в пол, спина прямая.
У. Медленно отведите корпус от вертикали вниз. Рассчитывайте свои силы и возможности: опускайтесь так, чтобы было реально подняться в ИП. Руки держите горизонтально полу и потолку.
В. Не отрывайте ноги от пола. Смотрите поверх рук, не прижимая подбородок к груди. Шея расслаблена. Поднимайтесь вверх всем корпусом, не тянитесь головой вперёд.
8. ИП. Лёжа на спине, ноги вытянуты в верх, руки вдоль корпуса.
У. Медленно опустите ноги так, чтобы не отрывалась спина. На своём уровне соединёнными вместе ногами «рисуйте» цифры: от 1 до хотя бы 7. После последней цифры дотяните ноги снова до вертикали и медленно опустите на пол.
В. Контролируйте поясницу. Выбирая уровень работы, будьте честны и не халтурьте: вы должны чувствовать нижний пресс и верхнюю поверхность бёдер.
9. ИП. Сидя на полу, ноги согнуты, прижаты в пол, спина прямая.
У. Как в упражнении №7, отведите корпус вниз, руки при этом сцеплены. В этом положении сверните корпус вместе с руками вправо, посмотрите за правое плечо. Вернитесь в предыдущее положение, затем повторите упражнение влево, задержитесь, снова прямо, ИП. Затем: вниз, влево, прямо (3ий этап), вправо, прямо, вверх. Если будет тяжело, после третьего этапа можете подниматься вверх, а потом продолжать с этого же этапа.
В. Максимально скручивайте корпус в сторону, ноги при этом неподвижны. Дышите ровно, не прижимайте подбородок к себе. Не прижимайте подбородок к себе, не смотрите на пол.
10. ИП. Лёжа на животе. Руки согнуты, подберите их «под себя». Ноги упёрты в пол.
У. Примите положение «планка»: поднимитесь на предплечьях. Корпус и ноги образуют одну прямую. Втяните живот, напрягите ягодицы. Голова смотрит вперёд. Задержитесь на 5-7 секунд. Медленно опуститесь на пол в ИП. Повторите.
В. Это комплексное упражнение, где задействованы почти все группы мышц. Упирайтесь в пол удобно, чтобы ноги не скользили. Не проваливайте таз вниз, не прогибайте, не поднимайте таз выше поясницы, колени прямые. Вес тела должен быть равномерно распределён между двумя точками опоры – предплечья и стопы.
Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз. Затем это количество может увеличиваться. У каждой женщины свой уровень подготовки, некоторые упражнения можете делать на первых занятиях по 5-8 раз. Во время выполне6ния одного упражнения, старайтесь не останавливаться. Между разными упражнениями давайте себе небольшую паузу на отдых.
Не забывайте, что каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки: например, 3-5 минут бега на месте. Это разгонит кровь по организму, согреет мышцы и подготовит организм к выполнению упражнений. Заканчивайте тренировку заминкой: растяните мышцы пресса, восстановите дыхание, расслабьтесь, «верните» организм к обычному состоянию.
Удачи в начинаниях и не останавливайтесь на достигнутом. Пусть здоровый образ жизни превратится для вас в удовольствие!
Автор: Максим Анищенко
