Упражнения для спины

29 Декабря 2012
Упражнения для спины

Сегодня мы не будем говорить о принципах и методиках, так как этому мы уже посвятили достаточное количество статей. В этот раз мы подробно рассмотрим упражнения для спины, которые обязательно заставят ее увеличиваться в ширину.

1. Подтягивания.
Разумеется, первым упражнением в нашем списке являются великие и ужасные подтягивания. Не стоит отнекиваться от них, ведь по сути, пока вы не научитесь подтягиваться, вам не заполучить мускулистую спину. Где вы видели сильные широчайшие мышцы, которые не могут подтянуть себя к перекладине?

Основными рабочими мышечными группами являются: широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная, задняя зубчатая и трапециевидная мышца. Второстепенными (синергистами) являются бицепсы и брюшной пресс.

В стартовой позиции вы должны занять положение виса на турнике, но при этом не расслабляться. Напротив – напрягите всю мускулатуру спины. Ширина хвата должна быть широкая. К слову, чем больше расстояние между ладонями, тем больше нагрузки примут на себя внешние края широчайших, что по сути, влияет именно на ширину спины. Что касается ног, то следует скрестить лодыжки.

Мощным, но изолированным усилием подтянитесь к перекладине. Движение осуществляется за счет локтей, которые идут книзу. Не думайте о бицепсе, и не старайтесь выполнять движение за счет него, иначе вы попросту потеряете продуктивность упражнения. Вверху сделайте отчетливую статическую паузу, стараясь, сильнее напрячь мускулатуру спины. Внизу ни в коем случае не расслабляйтесь – это типичная ошибка новичков.

2. Тяга к поясу в наклоне.
Данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сразу оговорюсь, штанга является более предпочтительным снарядом, но дабы не привыкать к нагрузке, иногда следует выполнять тягу в наклоне с гантелями.

В исходной позиции вам нужно наклонить прямую спину, при этом немного подсев в коленях. Таз следует отвести назад. Не опрокидывайте голову. Отягощение держите на вытянутых вниз руках.

За счет мощного, но изолированного подъема локтей кверху, сократите мышцы спины, а именно – широчайшие и трапециевидные. Разумеется, помимо этого в работу включаются ромбовидные и круглые мышцы. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, стараясь как можно сильнее сократить широчайшую мышцу. Медленно верните локти в стартовое положение и без паузы начните новое повторение.

Постарайтесь не думать о бицепсе, и уж тем более не включать его в работу. Маленькой хитростью является зафиксированный угол в локте (примерно 150-155°).

3. Тяга гантели в наклоне (в упоре).
Такая тяга выполняется раздельно каждой рукой. Кроме того, вам понадобится горизонтальная скамья – именно такой вариант позволяет грамотно соблюдать технику выполнения. В стартовой позиции вам следует принять упор на скамье, опираясь на руку и одноименное колено. Взгляните на иллюстрацию, дабы лучше сориентироваться. Другая рука в это время держит отягощение.

Мощным усилием поднимите локоть вверх, стараясь завести его себе за спину. Стоит отметить важность правильной траектории. Локоть должен подниматься до уровня пояса, и только впритирку с вашим туловищем. После достижения верхней точки, начните медленно опускать гантель вниз.

Выполните все повторы одной рукой, и затем поменяйте опорную руку и ногу.